Soorten spiervezels

Als je naar sport op de televisie kijkt, heb je vast wel eens een commentator een atleet horen prijzen om zijn bijzonder explosieve of krachtige spieren. Ter illustratie: de Amerikaanse voetbalspeler JJ Watt heeft veel aandacht gekregen voor zijn conditioneringsprogramma buiten het seizoen, dat onder meer het rondgooien van een grote vrachtwagenband omvat. Een sportverslaggever had het nog niet zo lang geleden over Watt’s trainingsmethoden, en hij vermeldde dat Watt explosiever probeerde te worden door aan zijn snel-trekkende spiervezels te werken. Op het eerste gezicht lijkt het idee van snelle-trek-spiervezels wat vergezocht. Is dat een echt verschijnsel, en zijn er specifieke oefeningen die je kunt doen om een bepaald type spiervezel aan te spreken?

Soorten spiervezels

In een notendop zijn de antwoorden “ja” en “ja”.

Het lichaam bevat inderdaad een aantal verschillende soorten spiervezels, die gecategoriseerd worden naar de manier waarop ze energie opwekken. Ja, het is mogelijk de verschillende spiervezels te versterken door oefeningen te doen die toegesneden zijn op de manieren waarop ze energie produceren of kracht opwekken. Hoewel er talrijke soorten spiervezels ontdekt zijn, zoals type I, type IC, type IIC, type IIAC, type IIA, en type IIX, worden deze vezels meestal gecategoriseerd als traag-trekker of snel-trekker, afhankelijk van de snelheid waarmee ze samentrekken (zie tabel).

Hier zijn de top zes dingen die je moet weten over traag-trekkende, ook bekend als type I, spiervezels:
In tegenstelling tot snel-snellende vezels bevatten traag-snellende vezels mitochondriën, dat zijn organellen die zuurstof gebruiken om adenosinetrifosfaat (ATP) te helpen maken, de chemische stof die de eigenlijke spiercontracties voedt. Langzaam trillende vezels worden als aëroob beschouwd omdat ze mitochondriën bevatten. Omdat ze een hogere concentratie van het zuurstofdragende eiwit myoglobine hebben, wat een donkerder uiterlijk tot gevolg heeft, worden traag-twitch vezels ook wel rode vezels genoemd.

Langzaam-trekkende vezels zijn in staat om langer kracht te houden dan snel-trekkende vezels, omdat ze in staat zijn hun eigen energiebron te leveren. Ze zijn echter niet in staat om op eigen kracht een aanzienlijke hoeveelheid kracht op te wekken.
Omdat ze een lage activeringsdrempel hebben, worden de trage-takt spiervezels als eerste gerekruteerd tijdens de contractie van een spier. Wanneer iemands traag-trekkende spiervezels geactiveerd worden, betekent dit dat ze niet in staat zijn de vereiste hoeveelheid kracht voor de betreffende activiteit op te wekken.

Er is een hogere concentratie van traag-trekkende spiervezels in de tonische spieren, die verantwoordelijk zijn voor het handhaven van de houding.
Langdurig in een stabiele toestand trainen kan helpen om de mitochondriale dichtheid te vergroten, wat op zijn beurt de efficiëntie verbetert waarmee het lichaam zuurstof gebruikt om ATP te produceren.

Zoals te zien is, hebben trage-trekvezels specifieke kenmerken die bepalen hoe ze functioneren. Hierdoor is het mogelijk trage-trekker vezels te trainen om aeroob efficiënter te zijn door aan het juiste oefenprogramma deel te nemen.

Methoden voor de Oefening en Ontwikkeling van Langzaam-Trekkende Spiervezels:

De traag-trekkende spiervezels worden gedurende langere tijd onder contract gehouden door oefeningen met aanhoudende isometrische contracties met weinig tot geen gewrichtsbeweging. Dit kan helpen bij het verbeteren van hun vermogen om energie op te wekken door zuurstof beter te gebruiken. De voorste plank, de zijwaartse plank, en de enkel-benige balans zijn enkele voorbeelden van dit soort oefeningen.
Bij het uitvoeren van oefeningen voor weerstandstraining is het mogelijk traag-trekkende spiervezels te activeren door lichtere gewichten, langzamere bewegingstempo’s, en een hoger aantal herhalingen (d.w.z. meer dan 15) te gebruiken. Hierdoor kan het aerobe metabolisme gebruikt worden om de activiteit van brandstof te voorzien.

Circuittraining, waarbij je de ene oefening afwisselt met de andere met weinig tot geen rust tussen de sets terwijl je lichtere gewichten gebruikt, kan een effectieve manier zijn om traag-trekkende spiervezels uit te dagen.

Oefenen met je eigen lichaamsgewicht terwijl je een groter aantal herhalingen uitvoert kan een efficiënte manier zijn om je aerobe stofwisseling uit te dagen, wat op zijn beurt de effectiviteit van je traag-trekkende spiervezels helpt verbeteren.

Gebruik kortere rustintervallen van ongeveer 30 seconden tussen de sets als je traint met alleen lichaamsgewicht of lichtere hoeveelheden weerstand om de trage-trekvezels uit te dagen het aerobe metabolisme als brandstofbron te gebruiken. Dit zal je helpen het meeste uit je training te halen.
In dit artikel bespreken we snel-trekkende spiervezels, ook wel spiervezels van type II genoemd.

Snelle spiervezels kunnen verder onderverdeeld worden in twee verschillende soorten: (1) snelle spiervezels type IIa, ook wel snelle oxidatieve glycolytische vezels genoemd, omdat ze gebruik maken van zuurstof bij het omzetten van glycogeen in ATP, en (2) snelle spiervezels type IIb, ook wel snelle glycolytische vezels genoemd, die hun energie halen uit ATP dat in de spiercel opgeslagen is. Vanwege hun hoge activeringsdrempel worden snelle-trekvezels alleen gerekruteerd of geactiveerd als de krachtsvraag hoger is dan wat de trage-trekvezels aankunnen.
In vergelijking met trage-trekvezels doen de grotere snelle-trekvezels er korter over om piekkracht te bereiken en zijn ze in staat grotere hoeveelheden kracht te produceren.

In vergelijking met trage-trekvezels kunnen snelle-trekvezels meer kracht opwekken, maar ze worden ook veel sneller moe.
Er is een grotere concentratie van snelle spiervezels in de fasische spieren, die verantwoordelijk zijn voor het opwekken van beweging in het lichaam.
Training voor kracht en vermogen kan leiden tot een toename van het aandeel snel-trekkende spiervezels dat tijdens een bepaalde beweging gerekruteerd wordt.

De grootte van een bepaalde spier en de manier waarop hij gedefinieerd wordt, worden beide bepaald door de snelle-trekvezels van de spier.
Omdat ze niet zoveel bloed bevatten als de trage spiervezels, worden snelle spiervezels wel “witte vezels” genoemd. Dit komt omdat hun uiterlijk merkbaar verschilt van dat van de trage-trekvezels.

Zoals te zien is, maken de eigenschappen van snelle-trekvezels ze bij uitstek geschikt voor sporten met hoge intensiteit, kracht- en krachtgerichtheid, zoals voetbal. Als een omroeper de manieren bespreekt waarop een bepaald type spiervezel baat kan hebben bij een trainingsprogramma, geeft hij nauwkeurige informatie die gebaseerd is op de wetenschappelijke literatuur.

Hier zijn een paar specifieke methoden waarvan bewezen is dat ze effectief zijn om meer snelle spiervezels in te schakelen, die je kunnen helpen je krachtniveau te verhogen en explosiever te worden.

Methoden om de activiteit van snelle-trekker vezels te stimuleren:

Het gebruik van zware gewichten om weerstandsoefeningen uit te voeren stimuleert de spiermotorische eenheden, wat op zijn beurt meer spiervezels activeert. Bij het heffen van zwaardere gewichten zal een groter deel van de snelwerkende vezels van de spier geactiveerd worden als gevolg van de oefening.

Wanneer je explosieve, op kracht gebaseerde bewegingen uitvoert, of dat nu met een halter, kettlebell, medicijnbal, of zelfs gewoon met je eigen lichaamsgewicht is, zul je meer snel-trekkende spiervezels aanwerven dan wanneer je langzamere, meer gecontroleerde bewegingen uitvoert.
Om het meeste uit je training te halen en te voorkomen dat snelwerkende spiervezels te snel vermoeid raken, moet je het aantal herhalingen dat je met zware gewichten of explosieve bewegingen uitvoert tot een klein bereik beperken (bijvoorbeeld twee tot zes).
Snelle-trekvezels hebben langere rustperiodes nodig om de motorische eenheden de gelegenheid te geven zich te herstellen en verbruikt ATP te vervangen. Dit komt omdat snelle-trekvezels sneller energie verbruiken. Zorg er daarom voor dat je jezelf minstens zestig tot negentig seconden rust gunt na het voltooien van elke explosieve of krachtoefening.

Als je effectievere oefenprogramma’s wilt maken die op je unieke behoeften zijn afgestemd, moet je inzicht krijgen in hoe de fysiologie van het lichaam zich aan oefeningen aanpast. Het aandeel van elk spiervezeltype dat iemand bezit wordt bepaald door de genetica; maar om te bepalen of snel- of traag-trekkende spiervezels bij iemand overheersen, is een invasieve spierbiopsie nodig. Als je dus merkt dat je meer plezier beleeft aan activiteiten die op uithoudingsvermogen gebaseerd zijn en die je betrekkelijk gemakkelijk kunt uitvoeren, is het waarschijnlijk dat je een groter aantal traag-trekkende vezels in je lichaam hebt. Aan de andere kant, als je echt niet van lange duurlopen houdt, maar wel van sporten die op korte uitbarstingen van explosieve bewegingen berusten, of als je van krachttraining houdt omdat het relatief gemakkelijk is, dan ben je waarschijnlijk meer een snel-trekker vezel type. Je kunt de effectiviteit van je trainingen verbeteren en het plezier dat je eraan beleeft vergroten door een trainingsprogramma te volgen dat afgestemd is op de specifieke trainingsbehoeften van je spiervezels.

Bron: applied nutrition

Deel het artikel op social media platformen

Artikelen met dezelfde categorie

Zoek nieuws artikel van het Laatste Nieuws

Soorten spiervezels